CÓMO PLANIFICAR UN MENÚ EQUILIBRADO,SALUDABLE Y SOSTENIBLE.-
Inmaculada Felipe Fernández. Vocal de Alimentación del COFT.
Nuestro actual ritmo de vida, nos ha llevado a dedicar menos tiempo a la compra y preparación de alimentos, observándose un mayor consumo de alimentos precocinados y de elaboración industrial que nos aportan más grasas saturadas, sal y azúcares simples. Por otra parte se ha observado un menos consumo de pan de grano entero, arroz y legumbres.
La Dieta Mediterránea es rica en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo cual nos previene de enfermedades. Se basa en el consumo de cereales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, menos consumo de carne roja y más de carne blanca( pollo, conejo, cerdo), huevos, lácteos, uso de aceite de oliva y consumo moderado de vino.
Se ha demostrado científicamente que el patrón de Dieta Mediterránea, mejora el perfil lipídico de las personas, reduciendo el “colesterol malo”( LDL-colesterol) y aumenta “el bueno”(HDL-colesterol.
Este patrón de dieta ha sido considerada por la UNESCO como Patrimonio inmaterial de la Humanidad.
La planificación de un menú, tanto para las personas que comen en casa, como en el trabajo, comedores escolares, etc , es muy importante para mantener unos hábitos alimentarios saludables, equilibrado. También es importante que la dieta sea sostenible, procurando consumir productos de temporada, de proximidad y evitando el desperdicio alimentario.
¿Cómo podemos planificar un menú?
Lo primero es fundamental realizar entre 3-5 tomas de comidas al día:
Desayuno, comida y cena
Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Para planificar un menú también hemos de tener en cuenta la edad, estado fisiológico, enfermedad y actividad física.
Importante tener en cuenta el tamaño de las raciones, que se han de adaptar a las necesidades nutricionales de cada persona, así no es lo mismo la ración de un niño que la de un adulto, ni la de un deportista o una persona sedentaria.
EL DESAYUNO , comida de gran importancia porque nos da el aporte energético adecuado para le rendimiento físico e intelectual al comienzo del día.
Ha de contener:
Alimentos ricos en ENERGÍA, como pan, cereales , aceite de oliva, frutos secos
Alimentos ricos en CALCIO, como los lácteos: queso, leche, yogur.
Alimentos ricos en VITAMINAS, frutas y vegetales
EJEMPLOS DESAYUNOS:
Leche con café o cacao, pan tostado con aceite de oliva con jamón o queso.
Yogur con fruta picada y frutos secos.
MEDIA MAÑANA, comida que complementa e l desayuno. Así, por ejemplo, si desayunamos yogur con fruta y frutos secos, tomaremos a media mañana un bocadillo mediano con aceite de oliva ,tomate, lechuga y jamón o atún, y si tomamos leche con cereales al desayunar, tomaríamos a media mañana una pieza de fruta y frutos secos.
COMIDA DE MEDIODÍA, es importante incorporar variedad de alimentos de los diferentes grupos de alimentos ( ver pirámide alimentaria) y que sean de temporada y de proximidad.
La comida puede estar compuesta por:
Arroz, patatas, pasta, legumbres
Ensalada y verduras ( una ración cruda y otra cocida)
Carne, pescado, huevo
Fruta
Agua
Puede ser en un primer , segundo plato y postre , o bien en un único plato y postre( ver plato de Hardvard).
Ejemplos de platos únicos: paella, ensaladilla, legumbres guisadas(lentejas, garbanzos) o en ensaladas, carne con patatas y verduras, pasta con verdura,  atún o carne picada.
LA MERIENDA, como complemento energético si fuera necesario: fruta, yogur, frutos secos.
LA CENA, es normalmente  la última comida del día , por lo que debemos consumir aquellas raciones y alimentos necesarios para complementar la dieta diaria y hacerla variada.
Han de ser alimentos de fácil digestión como verduras cocidas, sopas, purés, pescado. Evitar cenas copiosas  y tardías.
Ejemplos de cenas:
Verduras al vapor , pescado a la plancha y fruta
Puré de verduras , un huevo escalfado, yogur
Consomé, espárragos con champiñones, fruta
RECUERDA:LA ALIMENTACIÓN HA DE SER VARIADA, SUFICIENTE Y AGRADABLE.
 
Fuente bibliográfica:
Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos SEFAC.
Guía práctica de alimentación y nutrición saludable. Grupo de trabajo” Alimentación comunitaria”. Vocalía de Alimentación del COFT.
https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio.